O método de pré-exaustão é uma técnica de treinamento de força que combina um exercício de isolamento (monoarticular) com um exercício composto (multiarticular), ambos direcionados ao mesmo grupamento muscular.
A ideia é fadigar primeiro o músculo alvo com um exercício isolado, como o crucifixo para o peitoral, e em seguida submetê-lo a um exercício composto, como o supino, onde outros músculos sinergistas também participam.
Esse método pode ser aplicado de duas formas:
- Bi-set: um exercício seguido imediatamente do outro.
- Tradicional: todas as séries de um exercício concluídas antes de iniciar o próximo.
Os principais objetivos são:
- Aumentar a fadiga muscular localizada.
- Intensificar o treino e o tempo sob tensão.
- Ampliar o volume total de estímulo.
Discussão
A ordem clássica de exercícios recomenda iniciar pelos multiarticulares e depois passar para os isolados, visando maior carga total e estímulos neurais, metabólicos e hormonais. Porém, a pré-exaustão inverte essa lógica e pode ser interessante em rotinas divididas (foco em músculos sinérgicos dentro de uma sessão).
A literatura científica mostra resultados variados:
- Membros superiores: alguns estudos relatam maior ativação do peitoral maior e deltóide clavicular quando se faz crucifixo antes do supino. Outros, porém, não observaram diferenças relevantes em relação ao método tradicional, especialmente quanto ao peitoral, mas apontaram maior ativação do tríceps braquial (Gentil et al.; Schoenfeld, 2023).
- Membros inferiores: pesquisas divergem. Enquanto Augustsson et al. observaram queda na ativação do quadríceps no leg press após extensão de pernas, Rocha-Júnior et al. encontraram maior ativação do vasto lateral com essa sequência (Schoenfeld, 2023).
Um estudo de Soares et al. (2016) comparou diretamente a pré-exaustão (tríceps polia antes do supino) com o método tradicional. Resultados:
- Houve redução no número de repetições no segundo exercício em ambas as estratégias.
- Não foram detectadas diferenças significativas na ativação do peitoral maior e do tríceps.
Em síntese, a evidência científica ainda é inconclusiva: a pré-exaustão pode aumentar a percepção de esforço e fadiga, mas nem sempre promove maior ativação muscular do que o treino tradicional.
Aplicações Práticas
O método de pré-exaustão pode ser útil principalmente para praticantes intermediários e avançados que desejam:
- Intensificar o estímulo de músculos específicos.
- Variar a rotina de treino.
- Aumentar o tempo sob tensão e o volume total.
- Otimizar treinos em sessões mais curtas.
Para iniciantes, a recomendação é priorizar a execução correta dos exercícios básicos e o desenvolvimento progressivo de carga antes de inserir técnicas avançadas.
Exemplos de combinações entre exercícios:
Considerações Finais
A pré-exaustão é uma técnica que pode trazer benefícios dependendo do contexto e do objetivo do praticante, mas não substitui a base do treinamento: sobrecarga progressiva, constância e execução correta dos exercícios.
Se o objetivo é hipertrofia, vale a pena testar o método, mas sempre com acompanhamento profissional para avaliar a resposta individual e evitar sobrecarga desnecessária.
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