Organizar a ordem dos exercícios para hipertrofia dentro de uma sessão de treino de força é um ponto essencial para direcionar os resultados. Essa organização não acontece ao acaso: ela considera tanto as prioridades do praticante quanto seu nível de experiência e condição física.
Quando o objetivo é hipertrofia muscular, uma dúvida recorrente é se existe uma “regra” obrigatória: treinar sempre os músculos grandes antes dos pequenos. Mas será que isso é verdade ou apenas um mito do treinamento?
O que dizem as evidências científicas
De acordo com pesquisas em ciência do exercício, como as reunidas por Brad Schoenfeld em Science and Development of Muscle Hypertrophy (2022), há um consenso importante: os músculos treinados primeiro em uma sessão tendem a apresentar maiores ganhos hipertróficos ao longo do tempo.
Isso acontece porque, no início do treino, os níveis de energia estão mais altos e a capacidade de concentração é maior. Assim, os grupos musculares priorizados recebem mais atenção e intensidade, favorecendo o estímulo de crescimento.
Então, qual deve ser a ordem dos exercícios para hipertrofia?
Em vez de se prender à ideia de que músculos grandes precisam sempre vir antes dos pequenos, o mais indicado é organizar a sessão de acordo com as necessidades individuais. Ou seja:
- Músculos prioritários devem ser treinados primeiro, independentemente do tamanho.
- O foco deve estar em corrigir deficiências ou dar ênfase a grupos que o praticante deseja desenvolver mais rapidamente.
- A ordem deve respeitar o nível de fadiga: colocar os exercícios mais importantes no início garante maior esforço e melhor execução técnica.
Assim, se um aluno deseja melhorar braços, por exemplo, não há problema em priorizar bíceps ou tríceps antes do peitoral ou das costas, desde que o planejamento esteja bem estruturado.
Conclusão
A ordem dos exercícios para hipertrofia não deve ser tratada como uma regra fixa, mas como uma ferramenta estratégica. O que realmente importa é que os músculos que precisam de maior atenção estejam no início da sessão, momento em que a energia e o foco estão no auge.
Essa abordagem individualizada garante que o treino seja mais eficiente e direcionado aos objetivos reais do praticante.
Referência:
Schoenfeld, Brad. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2ª ed. 2022.
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