O método de treinamento em pirâmide é uma técnica bastante utilizada no treinamento de força. Ele consiste em variar a carga e o número de repetições ao longo das séries, seguindo uma progressão que se assemelha a uma pirâmide. Esse sistema apresenta sua versão clássica e algumas variações que permitem diferentes formas de manipulação das cargas e repetições.
Variações do sistema pirâmide
- Pirâmide clássica: Esse sistema começa com séries de 10 a 12 repetições com cargas mais leves, aumentando progressivamente o peso e diminuindo as repetições até chegar ao 1RM. Posteriormente, as mesmas séries e cargas são repetidas em ordem decrescente, terminando novamente com 10 a 12 repetições. Esse método, geralmente, se baseia em cargas e repetições próximas às repetições máximas (RMs)
- Pirâmide truncada: A “Pirâmide Truncada” é uma variação da pirâmide que não atinge a carga máxima (1RM), indo apenas até a metade da pirâmide, focado em alcançar cargas submáximas, como por exemplo, progredindo de 60% a 80% de 1RM, e depois regredindo de 80% a 60% de 1RM. A pirâmide truncada pode ser realizada na variação de carga crescente ou decrescente (Kraemer. Fleck. 2017).
O sistema de progressão de cargas também pode seguir apenas uma direção, aumentando (Método Crescente ou Leve-Pesado) ou diminuindo (Método Decrescente ou Pesado-Leve) a carga.
- Leve-pesado ou Pirâmide crescente: Como sugerido pelo nome, o sistema de progressão de leve a pesado implica a transição de cargas mais leves para mais pesadas. Neste método, o praticante realiza apenas a primeira metade da pirâmide, começando com um número maior de repetições por série utilizando cargas mais leves e progressivamente diminuindo o número de repetições por série enquanto aumenta a carga. (Kraemer. Fleck. 2017).
- Pesado-leve ou Pirâmide decrescente: No método de pesado a leve, inicia-se com a série mais pesada, seguida pela diminuição gradual da carga nas séries subsequentes. Esse sistema pode ser conhecido também como pirâmide decrescente. Neste método, a primeira série realizada é a mais intensa, com um menor número de repetições. Posteriormente, a carga é reduzida e o número de repetições aumentado progressivamente.
Evidências científicas sobre o método pirâmide
Apesar de amplamente utilizado, o método pirâmide e suas variações ainda foram pouco explorados em pesquisas científicas. No entanto, alguns estudos clássicos ajudam a entender seus efeitos.
O método Delorme, semelhante à pirâmide crescente, propunha três séries de dez repetições com aumento progressivo de carga: 50%, 66% e 100% do 10RM. Já o método Oxford, próximo da pirâmide decrescente, invertia essa ordem, começando pela carga máxima e reduzindo nas séries seguintes. Ambos mostraram eficácia no aumento de força, embora os resultados de comparações diretas não sejam conclusivos.
Um estudo de De Salles et al. (2008) avaliou a pirâmide crescente e a decrescente em praticantes com experiência em treinamento de força. O resultado mostrou que o número total de repetições máximas não variou entre os métodos. Porém, houve uma tendência de melhor desempenho em cargas mais altas (90% de 1RM) no método decrescente, o que pode favorecer ganhos de força.
Já Schoenfeld et al. (2017) compararam o método piramidal e o tradicional em mulheres idosas. Ambos promoveram ganhos significativos de força e massa muscular, sem diferenças relevantes entre si. Isso mostra que a pirâmide também pode ser uma opção eficiente para populações especiais.
Aplicações práticas do método pirâmide
O método pirâmide é bastante versátil e pode ser adaptado a diferentes objetivos. Para atletas de força e modalidades que exigem potência, ele é uma ferramenta tradicionalmente usada. Em praticantes iniciantes, a pirâmide crescente pode servir como aquecimento para as séries principais, preparando o corpo para intensidades maiores.
Já para praticantes experientes, a pirâmide decrescente pode ser uma boa estratégia para trabalhar força máxima logo no início da sessão. Além disso, os intervalos de descanso dentro desse método são flexíveis e podem ser ajustados conforme os objetivos de cada treino e da periodização.
Conclusão
O método pirâmide é uma técnica de grande aplicabilidade dentro do treinamento de força. Suas variações crescente, decrescente, truncada ou clássica permitem ajustar o estímulo conforme o objetivo do praticante, seja aumentar força máxima, ganhar massa muscular ou simplesmente estruturar um aquecimento mais eficiente.
A ciência ainda busca conclusões mais definitivas sobre qual variação é superior, mas os dados disponíveis já indicam que todas as versões podem trazer bons resultados. O importante é adequar a estratégia ao perfil, experiência e metas do praticante.
