A dor lombar é uma das queixas mais comuns entre praticantes de atividade física e a população em geral. Estudos mostram que ela está entre as principais causas de afastamento do trabalho e de limitações nas atividades diárias. Felizmente, alguns ajustes no treino podem ajudar a reduzir os sintomas e até prevenir novos episódios.
Ajustando a carga de treino
Uma estratégia eficaz para quem sente dores na lombar é trabalhar com menos carga e mais repetições. Pesquisas indicam que esse método reduz a sobrecarga nas articulações, sem comprometer os ganhos de massa muscular, já que os estímulos para a hipertrofia continuam sendo efetivos.
Fortalecimento dos glúteos
Os glúteos, em especial o glúteo médio, têm papel fundamental na estabilização da pelve e da coluna lombar. Inserir exercícios isolados, como abdução de quadril na polia ou miniband, pode contribuir de forma significativa para reduzir a sobrecarga na região lombar.
Alongamentos estratégicos
A rigidez de alguns músculos está diretamente associada à lombalgia. O alongamento de grupos musculares como iliopsoas, posteriores de coxa, glúteos e abdômen pode reduzir em até 70% as dores lombares, segundo pesquisas. Incluir sessões regulares de alongamento é um recurso simples e de grande impacto.
O Papel do core na dor lombar
O fortalecimento do core é uma das estratégias mais eficazes no combate à dor lombar. Exercícios de estabilidade, como as pranchas (antiextensão, antiflexão e antirotação), são fundamentais para melhorar o controle da região e proteger a coluna contra movimentos bruscos e sobrecargas.
Levantamento terra: Atenção redobrada
Apesar de ser um dos exercícios mais completos para o corpo, o levantamento terra deve ser prescrito com cautela em casos de dor lombar. Berling e colaboradores (2015) apontam que indivíduos com baixa força nos músculos paravertebrais podem não se beneficiar do exercício e até agravar os sintomas.
Por isso, é essencial avaliar a causa da dor e priorizar um fortalecimento gradativo antes de incluir o terra no programa de treino.
Conclusão
Treinar com dor lombar exige cuidado, mas não significa parar completamente. Ajustes simples, como reduzir a carga, fortalecer os glúteos e o core, alongar os músculos encurtados e progredir de forma segura, podem fazer toda a diferença na recuperação e na prevenção.
Se você sofre com dor lombar, o ideal é contar com acompanhamento de um profissional de educação física e, quando necessário, orientação médica. Assim, o treino continua sendo um aliado da saúde, em vez de se tornar um fator de risco.
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