Ganhar massa muscular em déficit calórico: Mito ou realidade?
Ganhar massa muscular enquanto consome menos calorias é factível, mas apresenta desafios. Isso não contradiz a regra de conservação de energia, uma vez que o crescimento muscular é alimentado pela energia obtida da quebra das reservas de gordura. Para potencializar esse ganho, são necessários estímulos adequados por meio do treinamento de força (Haluch. 2021).
Desenvolver músculos requer um alto investimento energético, e não é a principal preocupação do corpo durante um consumo calórico reduzido. Em tais circunstâncias, o corpo se concentra em produzir proteínas vitais para suas funções, como enzimas metabólicas, proteínas transportadoras e hormônios. As proteínas musculares, como actina e miosina, podem ser decompostas para suprir aminoácidos necessários para produzir glicose, especialmente porque as reservas de glicogênio no fígado são
rapidamente consumidas em déficit calórico, e alguns órgãos, como o cérebro, depende constantemente da glicose (Haluch. 2021).
O papel do treinamento de força no déficit calórico
Exercícios de resistência, como a musculação, promovem a formação de proteínas musculares, o que pode impedir a quebra excessiva de proteínas e até favorecer um equilíbrio positivo de nitrogênio no corpo. Porém, esse equilíbrio é desafiador em grandes restrições calóricas ou para quem já possui grande massa muscular. A ingestão de proteínas através da dieta também se torna crucial, dado que um consumo calórico reduzido acelera a quebra de proteínas musculares (Haluch. 2021).
Durante um déficit calórico, os processos de construção no corpo, como a formação de proteínas e glicose, dependem da energia dos ácidos graxos provenientes das gorduras armazenadas. Para indivíduos avançados com bom volume muscular, aumentar ainda mais a musculatura torna-se particularmente desafiador sem o uso de substâncias anabólicas, especialmente à medida que se aproxima do potencial genético e diante de fatores que intensificam a quebra de proteínas musculares (Haluch. 2021).
A seguir um resumo com os principais pontos sobre hipertrofia em déficit calórico:
- Indivíduos iniciantes: Indivíduos que são novatos na musculação ou que estão retornando após um longo período de inatividade tendem a ter uma capacidade maior de construir músculos enquanto estão em um déficit calórico em comparação com indivíduos avançados, especialmente aqueles que possuem um percentual de gordura maior.
- Quantidade de gordura corporal: Pessoas com maior percentual de gordura corporal têm mais calorias armazenadas como gordura. Em alguns casos, o corpo pode utilizar essas reservas para apoiar a síntese muscular, mesmo em déficit calórico.
- Diminuição gradual do déficit: Um pequeno déficit calórico é mais propício para a hipertrofia do que um grande déficit. Grandes déficits calóricos podem levar a uma perda mais significativa de massa muscular e reduzir a capacidade do corpo de se recuperar e crescer após os treinos.
- Qualidade da dieta: Priorizar uma dieta rica em proteínas e distribuir adequadamente os macronutrientes pode ajudar a preservar (e possivelmente aumentar) a massa muscular, mesmo em um déficit calórico.
- Estímulo de treinamento: O estímulo de treinamento adequado é fundamental para promover hipertrofia. Se você não estiver treinando com intensidade e volume suficientes, será difícil obter ganhos musculares.
- Recuperação: Em um déficit calórico, a recuperação pode ser prejudicada. Garantir descanso adequado e uma boa qualidade de sono se torna ainda mais crucial.
- Duração do déficit: Estar em um déficit calórico por um período prolongado pode diminuir os níveis de hormônios anabólicos, como a testosterona, e aumentar os catabólicos, como o cortisol. Isso pode prejudicar a capacidade de ganhar massa muscular.
Conclusão: Hipertrofia em Déficit Calórico
Embora seja possível, é importante entender que a hipertrofia muscular em um déficit calórico pode ser mais lenta do que em um estado de equilíbrio energético ou superávit calórico. Além disso, à medida que alguém se torna mais avançado no treinamento de força, torna-se ainda mais desafiador construir músculos enquanto está em déficit.
Quer aprender tudo sobre a Fisiologia da Hipertrofia? Temos um material completo sobre o tema com mais de 400 referências científicas. Aproveite nossa promoção especial, toque na imagem abaixo para obter todos os detalhes.
