A frequência de treinamento se refere ao número de sessões de treino realizadas em um período determinado, geralmente uma semana, e é um componente crucial no desenvolvimento de um programa de treino eficaz para hipertrofia muscular.
A definição de frequência de treinamento abrange não apenas o número de sessões de treino por semana, mas também o volume de treino. A seguir vamos conferir as recomendações de frequência semanal para iniciantes, intermediários e avançados.
INICIANTES
Para iniciantes, recomenda-se uma frequência de treinamento de força de 2 a 3 dias por semana, com sessões que trabalhem todo o corpo e com dias não consecutivos de treino para permitir a recuperação (Ratamess et al 2009).
Por exemplo, treinar às segundas e quintas ou terças, quintas e sábados é adequado. Deve haver de 1 a 3 dias de descanso entre as sessões, sem ultrapassar três dias para facilitar a recuperação e evitar a perda de eficácia do programa (American
College of Sports Medicine, 2009).
INTERMEDIÁRIOS
Para aqueles no nível intermediário, a frequência pode ser elevada para 3 a 4 dias por semana, possivelmente incorporando treinos em dias consecutivos. Uma abordagem comum é usar uma rotina dividida, onde diferentes partes do corpo ou padrões de movimento são trabalhados em dias distintos.
Isso aumenta a frequência ao mesmo tempo em que permite a recuperação adequada entre as sessões. Por exemplo, exercitar a parte superior do corpo às segundas e quintas e a parte inferior às terças e sextas permite a recuperação adequada e pode levar a uma maior progressão (ACSM, 2009).
AVANÇADOS
Para o nível avançado, os indivíduos podem precisar aumentar ainda mais a frequência para 4 a 6 dias por semana para maximizar o estímulo de treinamento.
Os treinos podem ser divididos em sessões duplas ou em uma rotina de “três dias sim, um dia não”, permitindo que grupos musculares específicos sejam trabalhados intensivamente antes de um dia de descanso. Isso pode incluir rotinas focadas em padrões de movimento específicos, como “empurrar” e “puxar”.
