Conceito e características
O método de repetições forçadas é uma técnica avançada de treinamento de força, usada principalmente para superar o ponto de fadiga muscular. Este método envolve a realização de 2 a 4 repetições adicionais de um exercício com a ajuda de um parceiro ou treinador após o praticante ter alcançado a falha muscular concêntrica. O método é uma extensão da técnica de exaustão (falha muscular). As características principais deste método incluem:
- Superação da falha muscular: Após atingir a falha muscular concêntrica (o ponto onde o praticante não consegue mais completar uma repetição por conta própria), o parceiro de treino auxilia levantando uma parte do peso, permitindo que o praticante continue realizando algumas repetições adicionais.
- Intensidade elevada: O método de repetições forçadas é considerado de alta intensidade, pois leva os músculos além do ponto de exaustão normal.
- Necessidade de parceiro: Este método requer a presença de um parceiro de treino confiável e experiente para oferecer a quantidade certa de assistência e garantir a segurança durante a execução.
- Uso cauteloso e moderado: Devido à sua natureza intensa, o método de repetições forçadas deve ser usado com cautela e não deve ser aplicado em todos os exercícios ou sessões de treino. É recomendado utilizá-lo moderadamente para evitar o risco de sobretreinamento e lesões.
Repetições forçadas: discussão
Os defensores do método acreditam que repetições forçadas podem levar à maior fadiga das unidades motoras, potencialmente resultando em melhorias significativas em força, hipertrofia e resistência muscular. Esta técnica, que envolve continuar a produzir força mesmo após a falha concêntrica, pode ser mais eficaz em atletas com experiência em treinamento de força, como demonstrado por leituras de eletromiografia (EMG) mais elevadas, em comparação com indivíduos sem tal experiência (Ahtiainen & Häkkinen, 2009). Além disso, a execução lenta da fase excêntrica em levantamentos de peso, como observado em atletas que movem cargas maiores, sugere a eficácia das repetições forçadas na aquisição de adaptações neurais necessárias para manusear altas cargas com técnica adequada. Isto é particularmente relevante em exercícios como o supino, onde a baixa velocidade na fase excêntrica minimiza o momentum e beneficia a fase concêntrica subsequente (Kramer. Fleck. 2017).
Um estudo realizado por Humburg et al. (2007) revelou que, em um período de nove semanas, os aumentos na força de 1RM foram significativamente maiores em exercícios como a flexão de cotovelo e o supino quando realizados com três séries até a falha e duas repetições auxiliadas, em comparação com uma série até a falha seguida de duas repetições assistidas. Isso sugere que as repetições assistidas podem ser mais eficazes em programas com múltiplas séries.
Aplicações práticas
O método de repetições forçadas é mais adequado para indivíduos intermediários a avançados que já possuem uma base sólida de força e experiência em treinamento. É particularmente útil para aqueles que buscam superar platôs de treinamento e alcançar níveis mais elevados de desenvolvimento muscular e força.
Por fim, a aplicação de repetições forçadas ou assistidas deve ser feita com precaução. Levantadores inexperientes podem experimentar dor muscular significativa e desconforto agudo devido à fadiga intensa. A segurança durante essas repetições é crucial, exigindo atenção dos assistentes para garantir a execução adequada e segura do exercício (Drinkwater et al., 2007).
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