O ACSM (American College of Sports Medicine), em sua edição de 2009 do “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription”, propõe critérios bem definidos para classificar os praticantes de treinamento de força em três níveis de treinamento: iniciante, intermediário e avançado. Essa classificação é essencial para ajustar volume, intensidade e progressão, garantindo treinos mais seguros e eficazes.
Critérios de classificação dos níveis de treinamento
A categorização dos praticantes é baseada principalmente na experiência acumulada e no tempo de prática consistente. Esse sistema de níveis de treinamento permite uma abordagem personalizada, ajustando os treinos de acordo com as capacidades e objetivos de cada pessoa.
Por que classificar os níveis de treinamento é importante?
Incorporar a estrutura de níveis de treinamento em programas de musculação e força possibilita:
- Mais segurança: evitando sobrecargas desnecessárias ou treinos muito leves.
- Progressão eficiente: fornecendo estímulos adequados para cada nível.
- Resultados alinhados: aproximando os treinos das metas de força, hipertrofia ou resistência.
Agora, vamos explorar cada nível de treinamento com mais detalhes.
Iniciantes no treinamento de força
Os iniciantes são pessoas com pouca ou nenhuma experiência prévia em musculação. Geralmente estão começando a treinar na academia ou têm contato mínimo com exercícios de força. Entre as características desse nível estão:
- Capacidade limitada de levantar cargas.
- Baixa resistência muscular.
- Grande potencial de evolução em força e massa muscular nos primeiros meses.
- Necessidade de aprender técnica correta e adaptar o corpo ao estresse do treino.
- Tempo de experiência: 0 a 6 meses.
Recomendações do ACSM (2009): treinar de 2 a 3 vezes por semana, priorizando exercícios compostos (como agachamento e supino), com cargas leves a moderadas. Volume: 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Intermediários no treinamento de força
O nível intermediário corresponde a praticantes que já passaram pela fase inicial de adaptação e possuem maior domínio dos movimentos. Suas características incluem:
- Técnica mais refinada.
- Aumento consistente de força e resistência.
- Necessidade de maior variedade e estímulos para manter a progressão.
- Tempo de experiência: mais de 6 meses de treino contínuo.
Recomendações do ACSM: aumentar a frequência para 3 a 4 vezes por semana, com mais ênfase em grupos musculares específicos. Intensidade moderada a alta, com 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
Avançados no treinamento de força
Os praticantes avançados já possuem ampla experiência e atingiram altos níveis de desenvolvimento muscular e força. Suas principais características:
- Capacidade de levantar cargas elevadas.
- Alta resistência muscular.
- Necessidade de programas avançados para continuar evoluindo.
- Tempo de experiência: mais de 12 meses de treino consistente.
Recomendações do ACSM: treinar de 4 a 7 vezes por semana, utilizando programas periodizados que variam volume, intensidade e exercícios. Carga elevada, com 3 a 5 séries de 1 a 12 repetições, dependendo do objetivo (força máxima, hipertrofia ou resistência).
Nível extremamente avançado no treinamento de força
Em 2021, De Salles et al. propuseram uma atualização no modelo, acrescentando um quarto nível de treinamento: o extremamente avançado. Esse estágio é reservado a praticantes com, no mínimo, três anos de experiência contínua em treinamento resistido.
- Tempo de prática contínua.
- Tempo desde o último destreinamento.
- Experiência prévia em musculação.
- Proficiência na execução técnica.
- Nível atual de força.
Os extremamente avançados são geralmente atletas ou indivíduos de alto rendimento, que necessitam de planejamentos extremamente detalhados, com ciclos longos e técnicas avançadas de periodização.
Conclusão
Entender os níveis de treinamento é indispensável para estruturar treinos eficazes e seguros. Desde iniciantes até extremamente avançados, cada nível exige estratégias específicas para otimizar resultados e prevenir lesões. Ao aplicar essas classificações, profissionais de educação física podem personalizar os treinos e acelerar o progresso dos praticantes.
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