A “janela anabólica” é um conceito popular em nutrição esportiva que sugere um período pós-treino no qual o corpo estaria especialmente sensível à ingestão de nutrientes, levando a uma maior síntese proteica e consequentemente potencializando a hipertrofia. O tempo exato da duração dessa janela e a importância da ingestão imediata de proteínas e carboidratos após o treino são pontos de debate entre pesquisadores e profissionais de saúde.
Historicamente, sugere-se que a janela anabólica durasse cerca de 30 minutos a uma hora após o exercício, sendo esse o momento ideal para consumir proteínas e carboidratos. A crença era de que a ingestão imediata desses macronutrientes poderia maximizar a recuperação e o crescimento muscular (Ivy & Portman, 2004).
No entanto, pesquisas mais recentes indicam que a janela anabólica pode ser mais ampla do que se pensava anteriormente. Em vez de um período estreito de 30 minutos, a sensibilidade aumentada à ingestão de nutrientes pode se estender por várias horas após o treino. Além disso, se uma refeição rica em proteínas foi consumida antes do exercício, a urgência de consumir proteínas imediatamente após o treino pode ser reduzida (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Quanto aos carboidratos, sua ingestão após o treino pode ajudar na recuperação ao repor os estoques de glicogênio muscular. No entanto, a necessidade de consumi-los imediatamente após o treino é mais crítica para atletas que realizam múltiplas sessões intensas em um único dia, ao invés de indivíduos que treinam uma vez ao dia ou com menor frequência (Aragon & Schoenfeld, 2013).
Em resumo, embora a janela anabólica exista, sua duração e a necessidade de ingestão imediata de proteínas e carboidratos após o treino podem variar de acordo com o contexto individual e a nutrição pré-treino. A abordagem mais sensata é garantir uma ingestão adequada de proteínas e carboidratos ao longo do dia, adaptando-se às necessidades individuais e ao tipo de treinamento (Phillips, 2014).
